ガリガリを治す効果的な筋トレ方法

 

筋肉を付けたい!と悩んでいる痩せ型体質の方は多いのではないでしょうか。
特に男性であれば、分厚い胸板、割れた腹筋、太い二の腕に憧れますよね。

 

女性でも、体重は増やしたいけどぽっこりお腹だけは嫌!
と思い筋トレを取り入れている方も多いと思います。

 

 

でも、腕立てや腹筋をやっても全然筋肉が付かない・・・

 

という状況になっていませんか?

 

筋トレは正しい方法で行えば短期間でも効果を発揮します。

 

また、

 

筋肉が太くなる=体が大きくなる

 

という事ですので、ガリガリ体型を治すことが出来るので、ガリガリ体型に悩んでいる方は是非筋トレを取り入れたいですよね。

 

そこで、ガリガリ体型の人に効果的な筋トレ方法を紹介します!

 

 

 

筋肉が大きくなるメカニズム

 

筋トレをする前に筋肉が大きくなるメカニズムを知っておきましょう。

 

筋肉とは繊維の塊です。
イメージとしては糸のようなものですね。

 

繊維が何重にも重なり一つの筋肉となります。

 

筋トレとは繊維を壊すことなんです。
筋肉の繊維は壊れればより強くなろうとして、しっかりと太い繊維になります。

 

筋肉を修復している期間はしっかりと休息が必要です。

 

この休息の間に筋肉の中では下記のような事が起こります。

 

@筋細胞が大きくなる

 

これは一つ一つの筋肉繊維が大きくなることを差します。
一つ一つの筋肉が大きくなることで全体的に強い筋肉になるということですね。

 

A筋細胞の増加

 

これはどういうことかというと、今まで10本の繊維で構成されていた筋肉が12本の繊維で構成されて強力になるという事です。
繊維が増える、しかも各々が以前より太くなることで筋肉は大きくなっていきます。

 

 

しかし壊された繊維が太くなるには、栄養も必要となります。
その中でも「タンパク質」は非常に重要です。

 

タンパク質を効果的に摂ることで、より効果的に筋肉を太くすることが出来ます。

 

自分の体重1キロあたり2gの摂取が理想的です。
60キロの方なら120gですね。

 

食事で太る方法でも紹介していますが、タンパク質は主に肉類・魚類・発酵食品に多く含まれています。

 

これらをバランスよく摂ることが必要となります。

 

食事の中で摂るのが難しい方は是非プロテインも取り入れてましょう。

 

プロテインの中にはタンパク質だけではなく、より効果的に筋肉をつけるためのビタミンや糖質が入っていますので、小食の方でも効率よく栄養を摂ることが出来ます。

 

 

 

効果的な筋トレはBIG3

 

体を鍛えている方の中では有名な「BIG3」ですが、聞き覚えのない方も多いかと思います。

 

BIG3とは、

 

ベンチプレス・スクワット・デッドリフト

 

の3種目を差した言葉です。

 

このトレーニングの良い所は、大きい筋肉を効果的に鍛えられることです。

 

大きい筋肉とは、胸筋(胸)、脊柱起立筋(背中)、大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも)を差します。

 

これらの筋肉が大きくなることでガッチリした見た目になります。
また、大きい筋肉が鍛えられることで他の筋肉も付きやすくなるのです。

 

さらに、BIG3は一つの運動で多数の箇所を鍛えることの出来るコンパウンド種目です。

 

例えばダンベルアームカール(ダンベルを片手で持ちあげる筋トレ)では、腕を鍛えるには有効ですが他の部分にはあまり影響を与えないので一点集中型の筋トレになります。

 

それに比べてベンチプレスの場合は、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋をメインとして補助的に腹筋、背筋も鍛える事が出来ます。

 

その他の種目もメインとする箇所+補助箇所を鍛えることが出来るの非常に効果的です。

 

痩せ型で筋肉を付けたい!と思う方はまずはこのBIG3種目を行って見て下さい。

 

これらの種目を行うにはジムに通いトレーナーにしっかりと指導を受けてやる方がいいです。
また、ジムに通う事で色々な刺激を受けますので、短期的に筋肉を付けたい方にはおすすめです。

 

ほとんどのジムがダイエッター向けのキャッチを出していますが、体を大きくしたいという方も通っているので安心して下さい。

 

TVCMなので有名な「ライザップ」も、ダイエットを全面に押し出していますが、体を大きくするトレーニングとしても一流のトレーナーが揃っています。

 

部分的に痩せさせるということは、部分的に鍛えられているとも言えますよね。

 

ジムによってはトレーナーが付かないジムもあるので、本気で今の体質から抜け出したと考えているのなら、2ヵ月間集中して鍛えてみるのはどうでしょうか。

 

ダイエットの人に比べて太りたい人の場合は過度な食事制限も必要ないので、筋トレを頑張れば頑張るだけ理想の体になることが可能です。

 

 

ジムに通えないという方は

 

とはいっても時間的や経済的に毎月お金のかかるジムには通えない方もいると思います。
そこで、家でも出来て、なおかつBIG3と同様の効果が期待できる筋トレ方法を紹介します!

逆立ち腕立て(倒立腕立て)

 

普通の腕立てよりも広範囲の筋肉を鍛えることが出来ます。

 

@手を肩幅よりも少し広めにして壁に逆立ちをします。
A壁に寄りかかったらしっかり腕と足を延ばします。
B肩から背中にかけて意識をしながら、頭が付くくらいまでゆっくり体を下ろします。
C上げる時も肩を意識しながらゆっくりあげます。
D可能な回数×3セット程度を目標に!

 

これは非常にキツイ筋トレですが、出来るようになるとベンチプレスと同様の効果が期待できます!

 

肩を意識することで負荷が分散しにくく、回数をこなせるようになります。

 

この逆立ち腕立てでは、主に、肩、胸筋、背筋、上腕筋を鍛えることが出来ます。
また、補助的に腹筋も鍛えられるのでおすすめです。

 

ただし、本当にキツイ筋トレなので最初は誰かに支えて貰った方がいいでしょう。
筋力が弱い方なら恐らく一回も出来ないと思います。

 

出来ない場合は、逆立ちしてゆっくり体を下ろし、頭で支えながら足を下ろして元の体勢に戻るといいでしょう。

 

これを繰り返すとと次第に回数が出来るようになります。

 

懸垂

 

懸垂といえば腕の力でやっていると思いがちですが実はは広背筋を使って行うのが正しいです。

 

体を持ち上げる時には肩甲骨を寄せるように意識しながら、広背筋を使って体を持ち上げてみましょう。

 

下ろす時も勢いよく下ろすのではなく、ゆっくりと上腕筋と背筋を意識しながら下ろすと効果的です。

 

懸垂はデッドリフトと同じような筋肉を使うのですが、怪我の心配が少ないので筋トレ初心者にはおすすめです。

 

逆立ち腕立てと懸垂はセットで行う事でどちらも効果的に鍛えることが出来ますので、是非挑戦して見て下さい。

 

自宅で筋トレするならこれが最適!

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主に、胸筋・背筋・上腕筋・腹筋に効果のある筋トレが行えますので、これ一つで理想的な身体を手に入れることも可能です。

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